Améliorez la qualité de votre sommeil : les clés pour mieux dormir (1/2)
- Clara Vallée
- 12 févr. 2024
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 27 sept. 2024
Insomnies, réveils nocturnes, difficultés à se rendormir : le sommeil est un sujet de santé publique majeur en France.
Près d’un français sur 2 souffre d’une mauvaise qualité de sommeil.*
*42% déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil (20% d'insomnie et 17% de troubles du rythme du sommeil) selon l'enquête INSV/MGEN - Journée du sommeil® 2023.
Et 10% des français souffrent d’insomnies sévères et chroniques, touchant deux fois plus les femmes.
Or le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être, c'est un moment privilégié pour que le corps se régénère :
régénération cellulaire,
sécrétion de l’hormone de croissance qui favorise la réparation tissulaire,
stimulation des défenses immunitaires,
les rêves contribuent au processus de mémorisation et consolident les apprentissages acquis dans la journée.
L'insomnie peut entraîner une multitude de problèmes de santé, notamment une diminution de la concentration et des réflexes, une irritabilité et un stress accrus, des problèmes de mémoire, et même un risque accru de développer des maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète et les maladies cardiaques.
Voici quelques conseils pour une bonne hygiène quotidienne favorisant un sommeil réparateur :
1 - Respecter une bonne hygiène au quotidien
Une bonne alimentation
Préférez un repas pas trop gras et lourd (favoriser les crudités, féculents ou légumineuses et les sucres lents, éviter la viande).
Se coucher 2 à 3 heures après avoir mangé, le temps de digérer.
Exit les excitants
Ne consommez pas de théine, caféine, boissons gazeuses ou vitaminées, nicotine après 16h.
Ne pas boire d’alcool ou consommer de drogues.
Évitez de faire du sport "intensif" le soir (mais faire de l’exercice physique en journée est idéal pour être fatigué au moment du coucher).
Veiller à son bien-être global
Dans les périodes de troubles émotionnels forts (stress, anxiété, perte d'ancrage etc.), procéder à un soin énergétique permet de faire retomber la tension, se détendre et retrouver un équilibre intérieur sain.
Les coups de pouce du soir
Huiles essentielles
Basilic (contre les angoisses ou insomnies nerveuses), camomille ou lavande vraie (propriétés calmantes).
À diffuser dans votre chambre.
Pratiquer un massage en diluant 2 gouttes de lavande vraie ou marjolaine dans une huile végétale (cervicales, épaules, trapèzes, pieds).
Tisane relaxante
Camomille, tilleul, valériane, mélisse, houblon, verveine, fleur d’oranger, rooibos.
Vous pouvez la sucrer légèrement pour favoriser l’endormissement.
2 - Se mettre en conditions
Nettoyage énergétique
Prendre une douche tiède 1h avant le coucher est parfait pour se purifier et se relaxer : posez l'intention que l'eau emporte avec elle toutes les mauvaises énergies accumulées pendant cette journée.
Attention à ne pas la prendre trop chaude (+37°) car le corps a besoin d'abaisser sa température interne pour la nuit.
Ancrage
Se masser les pieds avec une crème hydratante ou des huiles essentielles pour détendre et favoriser l’ancrage.
Se préparer
Se mettre en pyjama, se brosser les dents, se démaquiller etc. pour que tout soit prêt quand le sommeil arrive !
Tamiser la lumière
Éviter la lumière directe 1h avant le coucher : préférez des lampes d’appoint, des bougies etc. à un plafonnier par exemple.
Couper les écrans minimum 1h avant le coucher ! ⚠️ La lumière bleue est excitante, elle favorise l’activité du mental.
3 - Créer un cadre propice au sommeil
Un lit... pour dormir !
N’utilisez votre lit que pour dormir (pas pour travailler, jouer à des jeux vidéo etc.).
Vous pouvez bien-sûr lire un peu avant le coucher, ou avoir une activité sexuelle.
Une chambre fraiche, calme et sombre
Avoir la bonne température (pas trop chaud : 16 - 19°).
Limitez les bruits parasites (tic tac, etc) et ne pas hésiter à utiliser des boules quies.
Dormez dans l’obscurité pour stimuler la sécrétion de mélatonine : éteindre les sources de lumière artificielle, mettre des rideaux occultants pour se protéger de la lumière extérieure.
Stop aux ondes
Mettez votre téléphone en mode avion, coupez votre box Wifi et toute autre source électromagnétique qui empêche aux ondes du cerveau de baisser en fréquence.
Dans cet article, je vous partage des astuces pour se détendre et un rituel d'endormissement afin de favoriser une bonne qualité de sommeil. 😴
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