Comment bien débuter en méditation
- Clara Vallée
- 23 oct. 2024
- 5 min de lecture
On parle partout des bienfaits de la méditation, que ce soit pour réduire le stress, améliorer la concentration ou trouver une forme de paix émotionnelle intérieure. Mais quand vient le moment de s’y essayer seul, on se sent vite perdu : Par où commencer ? Quelle méthode adopter ?
Cette pratique en apparence simple peut sembler déroutante quand on n'y es pas initié.e. Alors voici quelques clés pour vous guider dans une première approche.
Pourquoi méditer ?
La méditation, au-delà de ses effets apaisants sur l'esprit et le corps, offre une voie vers une compréhension de soi et une transformation intérieure durable et profonde. Elle va nous permettre de cultiver des qualités humaines qui sont déjà présentes en nous mais latentes et de clarifier notre vision des choses afin de les voir telles qu'elles sont réellement.
C'est en effet notre esprit qui, de par son expérience du monde extérieur, nous fait ressentir bien-être ou souffrance. C'est donc en l'entrainant par la méditation que nous pourrons changer notre manière de percevoir les événements et ainsi améliorer notre vie intérieure.
De manière spirituelle, la méditation vise un objectif ultime : la libération de la conscience. En cultivant une attention détachée et une présence au moment présent, elle permet de dépasser les illusions de l'ego et d’accéder à une forme d’éveil ou d’illumination. Cette quête de libération, présente dans de nombreuses traditions méditatives, aide à se reconnecter à l’essentiel, à la nature profonde de l’être.
Pour résumer, la méditation n'est pas seulement un outil de détente, elle est aussi une voie vers une transformation intérieure profonde. Non pas dans un objectif purement égoïste, mais au contraire en ayant conscience de cette unité et interdépendance entre tous les êtres, de se transformer soi pour transformer le monde.
S'installer : trouver la bonne posture
Pour pratiquer dans de bonnes conditions, préférez un lieu calme où vous ne serez pas dérangé.e.
Vous pouvez allumer une bougie pour créer un espace sacré. 🕯️
Asseyez-vous confortablement :
en tailleur sur un tapis (vous pouvez mettre un petit coussin pour surélever vos fesses)
ou sur une chaise les pieds posés au sol.
L’important étant d’avoir la colonne vertébrale bien droite.
Rentrez légèrement le menton vers votre poitrine pour étirer encore un peu plus la colonne.
Vos bras sont relâchés, soit paumes posées sur les genoux, soit doigts croisés devant vous.
Vous pouvez lancer un minuteur : mieux vaut commencer par 10 minutes et le faire de manière régulière, et ensuite pourquoi pas augmenter progressivement à 20 minutes.
Fermez les yeux et détendez-vous.
La méditation de base
Voici les étapes partagées par un yogi d’Ananda Marga pour débuter en méditation :
Imagination : visualisez-vous assis, seul.e au sommet d’une montagne, avec une vue dégagée à l’infini. Ressentez ce calme qui vous gagne, ce bien-être.
Observez votre respiration, ressentez comment l’air entre et sort par vos narines, comment il se déplace et détend tout votre corps et s'installe progressivement dans votre ventre. Votre mental va alors aussi se calmer.
Concentrez toute votre attention en répétant intérieurement le mantra “Baba Nam" à l'inspiration, "Kevalam” à l'expiration, ce qui signifie “Tout est conscience, tout est amour / joie / paix”.
Idéation : imprégnez-vous du sens du mantra pour expérimenter cet état d’amour, de joie et de paix infinie
Pourquoi répéter un mantra ?
À méditer sur des concepts positifs, on s’imprègne de cette énergie car “On devient ce que l’on pense”.
Méditation des couleurs
Prenez 3 grandes inspirations / expirations pour évacuer les tensions.
Posez une main sur votre ventre et prenez conscience de votre respiration, ses allers et venues. Installez-la dans votre ventre et ralentissez-la progressivement.
Visualisez l’énergie qui vient de la Terre monter lentement par vos pieds et remonter le long de vos jambes jusqu’à atteindre votre chakra Racine, à la base de votre colonne vertébrale. Visualisez pendant plusieurs respirations une boule de couleur rouge au niveau de ce chakra qui vous apporte ancrage et stabilité.
Puis faite monter l’énergie juste au-dessus, au niveau du chakra Sacré (bas ventre), et visualisez à présent une boule de couleur orange telle un soleil ardent qui vous apporte de la joie et de la vitalité.
Visualisez une boule de couleur jaune au-dessus du nombril sur le chakra du Plexus solaire et sa douce chaleur vous apporte le calme et la confiance.
Une boule de couleur rose au centre de votre poitrine (chakra du Coeur) vous fait maintenant ressentir amour et harmonie.
Une boule de couleur bleu clair sur le chakra de la Gorge qui vous donne de la créativité et la force d’exprimer votre vérité.
Entre les deux yeux (chakra du 3ème oeil), une boule de couleur bleu indigo vous ouvre un nouveau regard sur le monde, plus subtil et éclairé.
Au sommet de votre tête (chakra Couronne), une boule de couleur violette vous éveille à la conscience universelle, vous vous sentez faire partie d’un tout.
Vous pouvez prendre quelques instant pour apprécier cette énergie qui circule à présent de vos pieds à la tête.
Quand vous vous sentez prêt.e, reprenez gentiment contact avec votre corps physique en remuant d’abord vos doigts, vous pouvez frotter vos mains l’une contre l’autre puis masser doucement votre visage.
Une pratique bénéfique sur la durée
Pour voir les effets bénéfique de cette pratique, l'idéal serait de méditer 2 fois par jour (au réveil et avant le diner), même si ce n’est que 5 minutes. Vous pourrez augmenter la durée au fur et à mesure, mais la régularité est la clé !
De cette manière votre esprit "prend le pli" de cette nouvelle habitude, et vous pourrez profiter des temps morts dans votre journée (vaisselle, file d'attente, embouteillages etc.) pour replonger quelques instants dans cet état.
Il y aura de "bons jours" et de moins bons en terme de concentration. L'important est de se rappeler les bienfaits de la méditation pour maintenir le rythme. A force de pratique, vous y gouterez de plus en plus souvent, ce qui viendra naturellement alimenter votre motivation !
Astuces de yogi
On crois à tort que méditer = ne pas penser. Or c'est illusoire, si vous essayez d'atteindre cela vous serez frustrés ! L'objectif est plutôt de laisser les pensées passer sans s'y attacher, comme des nuages dans le ciel. Pour cela, on va devoir identifier que l'on pense, puis ramener notre concentration. Au fur et à mesure, ce temps se réduira. On peut l'illustrer comme les pétales d'une marguerite :
A l'inverse, ne vous attachez pas non plus aux effets positifs qui peuvent apparaitre (clarté mentale, félicité, absence de pensées), laissez les défiler, l'objectif est plus grand.
Vous pouvez vous étirez pour éliminer les tensions et replacer l'attention dans votre corps.
Si vous sentez que vous commencez à vous endormir, ouvrez les yeux quelques instants.
Certains lieux et jours sont particulièrement bons pour la méditation :
les lieux à haut taux vibratoire comme les lieux sacrés ou des lieux naturels par exemple
les jours de portail énergétique (solstices mais aussi 10 octobre, 11/11, 12/12 etc.)
en fonction du signe zodiacal dans lequel est la lune
Bonne méditation ! 🧘
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